TRES FASES IMPORATENTES PARA EL ENTRENAMIENTO

Si bien no es imprescindible una buena condición física para poder defenderse en la calle ya que las técnicas que uno utiliza para ello son muy sencillas, hay que reconocer que el sí tener una buena condición física tiene sus grandes ventajas.

Uno nunca sabe con quién se va a enfrentar en la calle, puede que nuestro oponente no esté en muy buenas condiciones, pero también puede ser que nos enfréntemos a un luchador callejero con experiencia, alguien que esté acostumbrado a dar y también a recibir. A una persona así no se la sacan de encima tan fácil y seguramente no la van a dejar K.O. con el primer golpe.

Ya que hablamos de ser capaces de adaptarnos a cualquier situación que se nos presente, entonces debemos ser capaces de lidiar con cualquiera sin importar que sea un esmirriado, un chancho o un Arnold Schwarzenegger. Les advierto no es nada lindo quedarse sin "combustible" en medio de una pelea, puede llegar a costarles la vida.

Por todo esto es que si bien no es imprescindible una buena condición física, tampoco deja de ser importante, en algunos casos puede ser la diferencia entre la vida y la muerte.

Para lograr una buena condición física debemos cubrir 3 aspectos principales: resistencia, potencia y elasticidad.

La importancia de cada una de ellas y su relación con la defensa personal, así como también los mejores métodos de entrenamiento para desarrollar estas 3 cualidades al máximo, las encontrarán detalladas en las páginas correspondientes a cada una de ellas.

Resistencia

Introducción

Podemos dividir la resistencia en dos categorías, resistencia aeróbica y anaeróbica. Que diferencia hay entre ambas, una gran diferencia, pero como las 2 mitades del yin y el yang se complementan perfectamente.

Si definimos los 2 tipos de resistencia, podemos decir que:

Resistencia aeróbica

Es la capacidad de mantener un esfuerzo moderado durante un largo período de tiempo.
Resistencia anaeróbica

Es la capacidad de mantener un esfuerzo muy intenso durante el mayor tiempo posible.
Un ejemplo de deporte de resistencia aeróbica puede ser: el ciclismo, la maratón, el triatlón. Un ejemplo de resistencia anaeróbica sería las carreras de 100, 200 y 400 m. o una serie de pesas ya que se realiza un esfuerzo máximo durante el mayor tiempo posible.

Ustedes se preguntan qué tipo de resistencia debemos entrenar. La respuesta es muy sencilla: ambas. ¿Porqué? Por la misma razón que debemos entrenar en todas las distancias de combate, porque uno no sabe a qué se va a tener que enfrentar, una situación puede llegar a durar más de lo que debería y tenemos que estar preparados para lidiar con ella.

Métodos de entrenamiento
Entrenamiento a Intervalos

La mejor forma de entrenar ambas resistencias al mismo tiempo es el "Entrenamiento a Intervalos" (E.I.) o "Interval Training" como le dicen los americanos.

Esto consiste en una combinación de métodos. Por ejemplo, supongamos que salen a correr, normalmente corren a un mismo ritmo durante todo el recorrido, no está mal pero solo están entrenando la resistencia aeróbica.
Si utilizamos el Entrenamiento a Intervalos lo haríamos de la siguiente manera:
Trotaríamos a un ritmo suave durante unos 500m. luego correríamos a máxima velocidad durante el mayor trayecto posible y volvemos a trotar suavemente hasta recuperar la respiración y vuelven a repetir el pique. Así sucesivamente hasta completar todo el recorrido. Lo que sí no deben hacer nunca es terminar con un pique, es preferible trotar unos metros más hasta normalizar la respiración y luego sí se detengan.

Este mismo sistema lo podemos adaptar utilizando subidas y bajadas durante el recorrido, o sea subiendo y bajando repechos o pendientes del terreno. El tema es encontrar un lugar que cumpla con estas condiciones, tener subidas y bajadas. En este caso no se varía la velocidad sinó la intensidad del entrenamiento pero el resultado es el mismo.

Si ustedes nunca han hecho ejercicio o simplemente les parece demasiado para ustedes, no importa, nadie nace siendo un maratonista. Si este es su caso les recomiendo que empiecen simplemente trotando suavemente, o caminando si no pueden correr y vayan aumentando poco a poco el ritmo y la duración del entrenamiento.

He conocido personalmente varios casos de gente que empezó trotando 200 m. y actualmente hacen más de 10 km. de Entrenamiento a Intervalos con subidas y bajadas e incluso peso extra.

Todo es una cuestión de determinación y persistencia. Como mínimo les recomiendo entrenar de 15 a 30 minutos, menos de 15 minutos no haría prácticamente efecto alguno y pueden elegir el ejercicio que quieran: correr, andar en bicicleta, saltar a la cuerda, en fín cualquier ejercicio que nos permita entrenar la resistencia. Pero no olviden la idea del Entrenamiento a Intervalos.

Potencia

Introducción

La potencia es uno de los aspectos más importantes de las artes marciales, ya que no importa que tan técnicos seamos si nuestra técnica no es capaz de demoler paredes. Si bien los puntos del cuerpo a los que se atacan son suficientemente sensibles a cualquier golpe, uno no sabe si nuestro oponente no está bajo el efecto de alguna droga y en ese caso conviene que nuestros golpes rompan huesos y no tablas.

He conocido casos de gente que llegó a estar hasta cuatro días con una mano rota y ni se enteró porque pasó re-volado con cocaína, pero cuando se le pasó el efecto no podía soportar el dolor. Si quieren resistir el dolor les recomiendo el control mental, es más saludable.

Tenemos varias maneras de entrenar la potencia, incluso dentro de las artes marciales, el entrenamiento con la bolsa y los paos del Muay Thai son dos de los mejores métodos que conozco para mejorar nuestra potencia. Pero si queremos incluso incrementar aún más nuestra potencia, podemos someternos a un entrenamiento complementario.

A continuación encontrarán la información necesaria como para comprender su funcionamiento.

Métodos de entrenamiento

El entrenamiento de la potencia lo podemos dividir también en dos clases distintas, aunque en este caso el fin es el mismo. Me refiero a entrenamiento isotónico e isométrico. ¿Que diferencia hay entre ambos? Enorme, no solo en la manera de llevarlo a cabo sinó también en la duración del mismo, paso a explicarles.

Entrenamiento isotónico

Es cuando el músculo es sometido a determinada presión estando éste en movimiento, por ejemplo: ejercicios con pesas y aparatos o calistenia.


Entrenamiento isométrico

Es cuando el músculo es sometido a determinada presión estando éste inmóvil, por ejemplo: colocar la mano contra la pared y tratar de empujarla sin movernos del lugar, a esto se le conoce como ejercicios isométricos.
Las poses de fisicoculturismo son una forma de ejercicios isométricos, ya que someten a los músculos a una tensión máxima sin moverlos, aunque es más recomendable hacer presión contra un objeto inanimado como una mesada o una pared.

¿Qué ventajas y desventajas tienen cada uno de estos métodos de entrenamiento?

Ventajas
Entrenamiento isotónico

En el caso de entrenar con pesas y aparatos, se puede utilizar resistencia variable o sea que podemos seguir aumentando el peso utilizado siempre que quiéramos. Esto nos permite incrementar la potencia más rápido que con otros métodos y a un nivel más alto.
Entrenamiento isométrico

No solamente nos incrementa nuestra potencia muscular, sinó que también nos fortalece los tendones, cosa que el entrenamiento con pesas no hace. Por eso es muy común que los culturistas de competición sufran algunos tirones y desgarros de los tendones, porque éstos no están tan fuertes como sus músculos y no son capaces de soportar entrenamientos extremadamente intensos. Además el entrenamiento es sumamente corto ya que cada serie no debe durar más de 10 o 12 segundos, esto lo hace ideal para gente muy ocupada que no dispone de mucho tiempo para entrenar

Desventajas
Entrenamiento isotónico

Este tipo de entrenamiento requiere que dispongamos de un mayor tiempo para dedicarle, cosa que no todos tienen en la actualidad y puede ser una gran contra.
Esto se debe a que entre serie y serie que hacemos debemos descansar unos segundos y aunque hagamos entrenamiento en circuito (lo cual no es recomendable para desarrollar la potencia, sí lo es para desarrollar resistencia), igualmente debemos descansar entre circuito y circuito. Incluso la propia serie de entrenamiento nos lleva más tiempo que una serie de entrenamiento isométrico.

También como lo mencioné anteriormente, fortalece mucho los músculos pero descuida un poco los tendones, lo que puede causarnos ciertos problemas si hacemos un entrenamiento muy intenso.

Entrenamiento isométrico

El progreso puede resultar más lento que con las pesas y aparatos, ya que en este caso la resistencia que estamos utilizando es la de nuestro propio cuerpo y eso nos limita un poco. Además al trabajar con el músculo estático puede hacer que éste se fortalezca más en cierta parte de su recorrido y menos en otras.
Este es otro ejemplo donde lo ideal es una combinación de métodos de entrenamiento, se nota mi pasión por el eclecticismo? JA JA JA!

Hablando en serio, para conseguir los mejores resultados lo ideal es combinar el entrenamiento con pesas con los ejercicios isométricos. El que hagan pesas no quiere decir que tengan que entrenar como fisicoculturistas.

Tampoco quiere decir que vayan a quedar como Arnold Schwarzennegger o Lou Ferrigno, si fuera tan fácil. No saben la dedicación y sufrimiento que hay que poner para lograr un físico de ese tipo y muy poca gente está dispuesta a eso.

Volviendo a nuestro tema. Comencemos con el entrenamiento con pesas (se aplica el mismo principio para los aparatos y la calistenia).

Una rutina de pesas consiste de varias series de distintos ejercicios para cada grupo muscular con sus respectivos descansos entre serie y serie.

En el caso de la potencia, si son principiantes recomiendo 3 ejercicios para los grupos musculares grandes y 2 para los chicos, en ambos casos 4 series para cada ejercicio con un descanso de entre 30 y 60 segundos entre cada serie, no más de 60 segundos porque el músculo se recuperaría demasiado y no es lo que queremos.

Lo ideal es que mantengan las repeticiones entre 8 y 12 por cada serie. Les conviene hacer la primera serie de 12 repeticiones para calentar el músculo. Aumentar el peso para la segunda serie, en este caso de 10 repeticiones y volver a aumentarlo para las siguientes dos series, cada una de ellas de 8 repeticiones.

Ahora bien, ustedes se preguntarán donde hacen ustedes los ejercicios isométricos. La respuesta es: en los descansos. ¿Qué quiero decir con esto? Que cuando descansan entre serie y serie de cada ejercicio pueden hacer una serie de tensión isométrica para el músculo que están entrenando.

Tengan en cuenta que cada serie de tensión isométrica les lleva solamente 10 segundos (12 para las piernas), lo cual les permite hacer una serie perfectamente y descansar algunos segundos más para continuar con las series de pesas. Ojo, miren que este sistema los va a cansar más y van a cargar menos peso, pero se van a fortalecer más rápido.

Si les parece demasiado intenso pueden hacer unas 3 o 4 series de tensión isométrica después que terminan de entrenar cada grupo muscular o sea después que hicieron las 4 series de todos los ejercicios del grupo muscular que estaban entrenando. Es prácticamente lo mismo, solo que no les va a interferir con su rendimiento en la rutina de pesas. Eso es a gusto del consumidor.

En el caso de la tensión isométrica, es suficiente con 3 o 4 series de un solo ejercicio por grupo muscular. Recuerden que la tensión no se debe mantener durante más de 10 segundos para los brazos y el tórax y 12 segundos para las piernas.

Elasticidad

Introducción

Flexibilidad, estiramiento, elasticidad, son distintos términos por los que se conoce lo que muchos creen que es la misma cosa. Si bien están equivocados, no lo están tanto, ya que son complementarias e interdependientes.

La flexibilidad hace referencia a la capacidad de amplitud máxima de movimiento de las distintas articulaciones. Esto quiere decir que es principalmente una cualidad ósea y dinámica del cuerpo humano, puesto que tiene su utilidad cuando estamos en movimiento, aunque no deja de ser muy importante para mejorar el estiramiento. Tenemos una buena flexibilidad cuando nuestras articulaciones pueden realizar movimientos realmente amplios.

Precisamente el estiramiento, a diferencia de la flexibilidad, es una cualidad estática y muscular del cuerpo, no dinámica. Podemos entender por estiramiento a la capacidad de nuestros músculos de estirarse hasta su amplitud máxima. Un buen ejemplo de estiramiento es la clásica apertura de piernas de 180º, al mejor estilo Jean Claude Van Damme. Es evidente que si tenemos una buena flexibilidad, nuestros músculos tendrán mayores posibilidades de desarrollar un buen estiramiento, ya que podrán lograr una mayor amplitud al permitírselo las articulaciones.

La elasticidad por su parte, se puede decir que es una combinación de las dos cualidades mencionadas anteriormente, la flexibilidad y el estiramiento. Esta es la capacidad de estirarse y contraerse de nuestros músculos y si bien es principalmente una cualidad muscular se ve enormemente influenciada por la flexibilidad, ya que al haber un cambio en el largo muscular, estirar y contraer, lo hace una cualidad dinámica del cuerpo.

La cualidad que nos interesa desarrollar principalmente a los artistas marciales en este caso, es la elasticidad ya que es en movimiento en que necesitamos una mayor libertad de acción muscular y ósea. Pero como lo dije anteriormente ésta se puede considerar una combinación de la flexibilidad y el estiramiento, esto quiere decir que nuestro entrenamiento debe cubrir ambos aspectos.

Las distintas formas de entrenar cada una de estas cualidades las cubrimos en la sección de "Métodos de entrenamiento", los cuales son distintos para cada una de ellas.

Para terminar les voy a aclarar algo que genera mucha confusión en la gente y es lo siguiente. Si piensan que necesitan abrirse de piernas 180º para ser buenos pateadores, están equivocados. En las patadas los músculos que hacen la mayor parte del trabajo son los flexores de cadera, los abdominales, los oblícuos y los glúteos, dependiendo de la técnica que se realice. Esto quiere decir que si estos músculos son lo suficientemente potentes como para elevar la pierna mas arriba de nuestra cabeza, el que no nos abramos de piernas 180º no debe impedirlo. Yo personalmente, pateaba mas arriba de mi cabeza mucho antes de lograr una apertura de piernas de 180º.

Lo que sí me dio el mejorar mi elasticidad, fue una mayor libertad de movimiento de mis músculos y articulaciones, lo cual me "soltó" mas e indirectamente mejoró mi velocidad, potencia, resistencia y agilidad, a la vez que reduje al máximo los riesgos de lesiones.

Métodos de entrenamiento
Como lo dije en la introducción sobre elasticidad, existen distintas formas de entrenarla, así como también la flexibilidad y el estiramiento. Cada una de ellas tiene distintos métodos de entrenamiento. Pero nosotros nos vamos a concentrar en tres métodos en particular: stretching dinámico, stretching isométrico y método de los antagonistas.

Cada uno de estos métodos mejora por lo menos una de las tres cualidades mencionadas en la introducción. Si bien cada uno tiene un fin distinto, la combinación de estos tres métodos es la ideal para lograr una gran elasticidad en un período de tiempo no mayor a los tres meses, poniendo principal énfasis en el stretching isométrico. Pero bien, basta de charla y vamos a describir cada método de entrenamiento mencionado.

Stretching Dinámico
Este método consiste de distintos ejercicios para dar soltura a las articulaciones, principalmente a la articulación de la cadera que es la que menos se usa normalmente, sin descuidar el resto de las articulaciones. Estos ejercicios son en su mayoría movimientos circulares, ya que es la mejor manera de ir ampliando la mobilidad de las articulaciones sin lesionarlas.

Un buen ejemplo de stretching dinámico sería el realizar círculos con los brazos extendidos, lo más amplios posibles, tratando de ampliarlos aún más en cada repetición. Si bien en este caso el ejercicio se hace a un ritmo mas bien elevado, no sucede lo mismo con todos los ejercicios. En los ejercicios para las caderas se mantiene un ritmo lento ya que requiere mayor cuidado y no tienen tanta flexibilidad natural como los hombros.

Stretching Isométrico
Para entrenar el stretching isométrico tenemos que hacer fuerza. ¿Les parece una contradicción? Pues no del todo, paso a explicarles. La teoría del stretching isométrico la podemos aplicar a cualquier ejercicio de estiramiento que hagamos. Consiste en alcanzar una posición con el músculo que vamos a entrenar en que apenas siéntamos una pequeña molestia, no tenemos porqué exigir el máximo estiramiento en la primera repetición. Una vez el músculo en esa posición, tensamos el músculo estirado por un periódo no mayor de 10 segundos para los miembros superiores y 12 para los inferiores. Al cumplirse dicho tiempo lo relajamos sólo por un par de segundos. Ahí es donde vamos a exigirle más estiramiento al músculo, luego de ese pequeño descanso, lo estiramos lo más que puedamos durante unos 10 a 30 segundos.

A todo este proceso de tensión-relajación-estiramiento se le puede llamar una repetición. Si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento, podemos hacer una nueva repetición, tomando como punto de partida el punto máximo alcanzado en el estiramiento anterior. Personalmente recomiendo hacer tres repeticiones completas de cada ejercicio, para cada grupo muscular.

La ventaja de este método de entrenamiento con respecto a cualquier otro, es que no necesita de calentamiento previo, ya que la tensión muscular que realizamos al comienzo de cada ejercicio, bombea suficiente sangre al músculo como para funcionar como calentamiento localizado, reduciendo los riesgos de lesiones al mínimo.

De todas formas yo prefiero realizar toda mi rutina de stretching dinámico antes del isométrico, no por el calentamiento en sí, sino que para aflojar las articulaciones previamente y darle mayor libertad de movimiento a mis músculos. Me da mucho mejor resultado.

Método de los antagonistas
Si bien es un método muy simple y sencillo, puede resultar un tanto difícil llevarlo a la práctica si no se está acostumbrado. Este método sirve como apoyo al stretching isométrico y consiste en tensar el músculo antagonista al que está siendo estirado. Por ejemplo, si tenemos un compañero que nos está levantando la pierna de frente para estirarnos los bíceps femorales y los glúteos, nosotros para mejorar aún más la acción de nuestro compañero, tensamos los cuádriceps y los flexores de cadera los cuales son los antagonistas de los mencionados anteriormente, justo en el momento en que estamos estirando.

Esto no solamente se puede hacer con un compañero, en realidad lo podemos aplicar a cualquier ejercicio que hágamos, incluso de flexibilidad, ya sea con o sin compañero.


Conclusión
Una rutina tipo sería realizar algunos ejercicios de flexibilidad en un principio para aflojar las articulaciones, seguido de una rutina de stretching isométrico apoyada por el método de los antagonistas. Si lo hacen bien esto no les llevará más de 20 a 25 minutos para principiantes y unos 8 a 12 minutos para avanzados. ¿Les parece poco tiempo? JA! Las maravillas de la ciencia moderna.

FUENTE: www . nyveletudo . net